Günlük kalori ihtiyacınız (BMR)

1822.8625000000002 kalori

Günlük almanız gereken makrolar

Protein: 96.8 gram

Karbonhidrat: 277.440625 gram

Yağ: 48.4 gram

-------1.GÜN (Göğüs: 4 hareket + Ön kol: 3 hareket)--------

Göğüs

• Dumbbell press 3x8 tekrar (Tüm göğüs çalıştı)

• Decline Bench Press 3x8 tekrar (Alt göğüs çalıştı)

• Incline Bench Press 3x8 (üst göğüs çalıştı)

• Dumbell fly 3x8 tekrar (Dış göğüs çalıştı)

• Squueeze press 3x8 tekrar (iç göğüs çalıştı)

(decline incline presste zorlanıyosan yerine decline push up incline push up yapabilirsin ama yapman daha hızlı gelismeni saglar)

Ön kol (3 hareket)

• Straight Bar Curl 3x8 tekrar (ya da Seated Alternating Dumbbell Curl)

Seated Alternating Dumbbell Curl

• Hammer Curl 3x8 tekrar (oturarak yapman daha iyi olur)

• Concentration Curl 3x10 (3x maksimum tekrar seklinde de yapilabilir)

------2.GÜN(Omuz 4 + Arka kol 3)-------

Omuz

• Barbell Shoulder Press(oturarak ve sırt dayayarak)(ön omuz )

• Dumbbell Shoulder Press(oturarak ve sırt dayayarak)(omuz, arka kol)

Shoulder press egzersizinde dumbell’ları biraz daha yavaş indirirseniz ağırlığa karşı direnç göstereceklerinden arka kol kasları etkin şekilde çalışabilir. Hızlı indirişler yapılırsa gelişim gözlenmez.

• Dumbbell Lateral Raise 3x8 (yan omuz, omuz başları ve trapez )

(kollar dik olmayacak iceri dogru ve hafif öne yatık durus)

• Bent over lateral raise(dumbell ile) 3x8 (arka omuz, triceps)

Dumbbell lateral raise yüksek kilo ile yapıldıysa pump sağlanabilir. Düşük ağırlıklarda kolları kırmadan tamamen açmaya çalışın. Yüksek ağırlıkta, ağırlığa adapte oluncaya kadar biraz kırabilirsin.

Arka kol(3 hareket)

• Triceps Dips 2x maks tekrar(ısınmak icin)

• SkullCrusher(cok etkili cok severim) ya da dumbell pullover 3x8

(ağırlığı kontrollü hissederek yavas indirmelisin yoksa gelisim az olucaktır)

Dumbell Pullover

• Triceps kickbacks 3x8

• Seated overhead triceps extension 3x8

Kol egzersizlerinde dumbbell’ı çevirerek yapılanlar ön kola supinasyon ve pronasyon yaptırarak ön kol kaslarının çalışmasını sağlar. Ek olarak ön kol hareketi yapmak istiyorsan wrist curl ve reverse wrist curl eklenebilir.

------------(3.GÜN)Sırt + Kalça(3)------------

Sırt

• Dumbbell row 3x8 (Kanat, teres major – koltuk altı kası, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)

Eger ayakta dumbell row formunu düzgün yapamiyorsan asagidaki hareketi bir yerden destek alarak yap yoksa belini ağrıtırsın.

• reverse fly(omuz,sırt,kanat) 3x8

dumbell row, reverse fly dısında makinesiz sırt calismak bi tık keyifsiz olabilir :p

• back bridge 20-30 saniye x10(ilk basta ısınma icin kullanılabilir)

• reverse superman ya da ters mekik (alt sırt ağırlıklı) 3x8 (ilk basta ısınma icin kullanılabilir)

Kalça(3 hareket)

Kalça kasları üst ve alt olarak gruplandırılabilir fakat hepsi aynı anda çalışırlar. Squat hareketi kalça kasını en az bacak kası kadar çalıştırsada daha iyi bir gelişim için ek hareketlere ihtiyaç vardır.

• Sumo Squat 3 set 10 tekrar(fav kalca hareketim)

• Barbell Hip Thrust 3x10 (2.fav)

• fire hydrant 3x10 (direnc bandı ile)

• band glute kick backs 3x10 (direnc bandı ile)

Hangisi kolayına geliyorsa onu yapabilirsin.

--------(4.GÜN)Bacak +Karın-------

Squat(en az 1 hareket)

• Goblet squat 3x8

• Squat 3x8

• Dumbbell Lunge squat yerine kullanılabilir

Ön ve arka bacaktan en az ikişer hareket yapmanı öneririm gerisi sana kalmış.

ön bacak(en az 1 hareket)

• bulgarian split squat 3x8

• Seated leg extension 3x8

arka bacak(en az 1 hareket)

• Seated hamstring curl 3x8

• Prone hamstring curl(dumbell ya da direnc bandı) 3x8

• Hamstring curl ayakta 3x8

(dumbell ile yapmak zor olabilir ama baya etkili olucaktır ayrıca direnc bandını bir yere baglayarak hamsting curllar da baya is görür baglayamazsan da ayakta düz hamsting curl yapabilirsin)

Calf Hareketleri(en az 1)

• Calf raise 3x maks tekrar (elinde dumbell ile ayagının altına bir yükseklik koyarak yukarıda bir kac saniye beklemelisin)

• Oturarak yapabilirim diyorsan alternatif

• Barbell Calf Raise

(3 drop set maksimum tekrar. 1 set içerisinde ağırlık olarak bitirdikten sonra dinlenme yapmadan ağırlıksız olarak maksimum sayıda yapmaya devam edin.)

Yaparken düsme aman dikkat :d

Karın

• Crunch(yarım mekik ya da duble crunch) 3 set maks tekrar

• Leg Raises 3 set maks tekrar

• Side Bends 3 set maks tekrar(yanlar)

• Lying side hip raise(yanlar)

Her set bitiminde gelişim amaçlı temel kas hareketini yaptıysan bölgede ağrı, aynı temel kas hareketinin yüksek tekrar ve düşük ağırlıklı versiyonunu yaptıysan bölgede yanma ve pump (kasın şişmesi) hissetmelisin.

Ayrıca bir bölgeyi bir hareketle calismak yeterli degildir yeterli hasarı yakalayamazsın.

Ayrıca notlar:

Herkese tek tek program hazırlayamayacağımıza göre örnek bir kalıp sunmak istiyorum. Bu program kas bölgeleri çalıştırma sırasına göre hazırlandı.

Hangi kasın hangi gün çalışacağının bir önemi yok, tüm bölgeleri aynı haftaya sıkıştırmaya gerek yok, bir idman kaçtığı zaman diğerine atlamaya gerek yok. Bu hataları yapmayın arkadaşlar.

Pazartesi günü Göğüs günüdür sloganını unutun.

Göğüs: 5 hareket + Ön kol: 3 hareket
Omuz: 5 hareket + Arka kol: 3 hareket
Dinlenme
Sırt: 5 hareket + Kalça: 3 hareket
Ön Kol: 5 hareket + Arka kol: 5 hareket (Her hafta öncelik sıraları değiştirilecek)
Bacak: 5 hareket + Karın: 3 hareket
Dinlenme

Bu program ile, ağırlığın ve beslenmenin hakkını vererek idman yapıp iyi sonuç alamayana daha denk gelmedik.

Bir süre bunu kullanın ve kendinize göre değişiklikler yapın. Nasıl mı?
Örneğin bacaklarınız iyice gelişti ve eskisi kadar ağır idmana ihtiyacınız yok. Şunu yapabilirsiniz. Kardiyo yapacağınız zaman eliptikte ya da bisiklette iseniz resistance yani makinenin direncini artırın. Koşu bandında iseniz açıyı artırın. Hem kardiyo yapın hemde bacak kaslarınıza yüklenin.

Sırt gününe kalça hareketi eklemek zor mu geliyor? hay hay, bacak günlerinin açılışlarını squat ile yapın ya da evde hip thrust yapın.

Kollarınız yeteri kadar gelişti mi? Göğüs ve Omuz günlerindeki ek 3 er hareket kol idmanlarını kaldırın.

Bu püf noktalar yıllar içinde spor yaptıkça keşfedeceğiniz şeyler. Önerileriniz var ise yorumlarda belirtirseniz seviniriz.

Set ve Tekrar Sayıları 

Bir fitness programının kaderini belirleyen unsurlardır. Kas gelişimine yönelik 4 set 10 tekrar öneriyoruz. Tabi buna kendiniz bir yorum katabilirsiniz.

Örneğin ağırlık artırımı yaptınız. 10 tekrar yerine 8 tekrar yapabilirsiniz. Ya da ağırlık artırımı yapmak istemiyorsunuz 12 tekrara çıkabilirsiniz.  Burada önemli olan şey set bitiminde kastaki yanmayı ve pump hissini duymak olacaktır.  12 tekrarın sonunda yanma ve pump duyulmuyorsa ağırlık artırın.

Kas kütlesini korumak birazda sıkılaşmak istiyorsanız 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.

Bazı hareketlerde ise 10 – 15 tekrar sayısı asla yeterli olmayacaktır. Bu hareketler karın ve kalça egzersizleridir. Bunların çoğunda 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz. 4 set 10 tekrar olanlar ise yüksek ağırlıkla girilmelidir.

Set Araları

Set araları süresi yüksek ağırlık giriliyorsa 60 saniye aynı ağırlık giriliyorsa 45 saniye uygun olacaktır. Bu sürede hem gücünüzü toparlayabilir hem de vücudunuzun soğumasına izin vermezsiniz.

Set aralarında bench ya da makine üzerinde oturup kalmak yerine etrafta küçük turlar atın. Bu nefesinizi düzene sokacaktır

Fitness Programı ve Beslenme

Yeterli protein ve karbonhidrat almadan kas yapmanız mümkün değil arkadaşlar. Günlük kalori ihtiyacınızı, günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı çok iyi bilmeniz gerekiyor. Beslenme aslında vüct geliştirmenin temelini oluşturmakta. Konuyla ilgili yararlı bir çok makalemiz var. Mutlaka okuyun.

Fitness Programı Son Söz

Fitness programı içerisinde verdiğim hareketler temel hareketlerdir. Hareketlerin ayrıntılarına ilgili konuya giderek ulaşabilirsiniz. Maksimum gelişim için mutlaka doğru formlar yapılmalıdır.

Gösterdiğim program yazma şekilleri ise sadece bölge kas grubunun durumuna yönelikti. Buna ek olarak genel görünümü de değerlendirmelisiniz. Örneğin omuzlarınız, göğüs ve sırta göre geride kalıyorsa bir bölgeyi  iptal edip (hep aynı bölgeyi iptal etmeyin) yerine bir tur daha omuz çalışın. Hala gerilik devam ediyorsa off günlerinden birini omuza ayırın.

Ayna karşısındaki değerlendirme çok ama çok önemlidir. Eksiğinizi belirleyin ve ona yoğunlaşın.